TRAININGSPROGRAMMA AUGUSTUS 2011 Doel: Halve marathon Eindhoven
|
intensiteit: |
gem. hartslag : |
|||||
|
code |
omschrijving |
procenten |
20 jaar |
30 jaar |
40 jaar |
50 jaar |
|
1 |
heel rustig |
50-60% |
140 |
130 |
120 |
110 |
|
2 |
rustig |
60-70% |
150 |
140 |
130 |
120 |
|
3 |
gemiddeld |
70-80% |
160 |
150 |
140 |
130 |
|
4 |
vlot |
80-90% |
170 |
160 |
150 |
140 |
|
5 |
snel |
85-95% |
180-190 |
170-180 |
160-170 |
150-160 |
|
6 |
hard |
95-100% |
190-200 |
180-190 |
170-180 |
160-170 |
|
7 |
maximaal |
100-105% |
200-205 |
190-200 |
180-190 |
170-180 |
‘ = minuten / “ = seconden
|
Week |
Dag |
Datum |
|
training |
code |
|
31 |
|
|
|
Totaal 41-44 km |
|
|
|
Ma |
1-8 |
Interval |
Maandagavond programma volgen |
|
|
|
Wo |
3-8 |
Duurloop |
16 – 19 km |
4 |
|
|
Zo |
7-8 |
Duurloop |
15 km |
3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
32 |
|
|
|
Totaal 35-40 km |
|
|
|
Ma |
8-8 |
Interval |
Maandagavond programma volgen |
|
|
|
Wo |
10-8 |
Duurloop |
15 – 17 km |
4 |
|
|
Wo |
10-8 |
Wedstrijd |
Vakantieloop Biest-Houtakker (10km) |
5-7 |
|
|
Zo |
14-8 |
Duurloop |
15 km (afhankelijk wedstrijd 15-8) |
3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
33 |
|
|
|
Totaal 40-43 km |
|
|
|
Ma |
15-8 |
Interval |
Maandagavond programma volgen |
|
|
|
Wo |
17-8 |
Duurloop |
16 – 19 km |
4 |
|
|
Za |
20-8 |
Wedstrijd |
Ronde van Naastenbest, Best (10km) |
5-7 |
|
|
Zo |
21-8 |
Duurloop |
14 km (Rondje Alphen) |
3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
34 |
|
|
|
Totaal 32 – 35 km = “rustweek” |
|
|
|
Ma |
22-8 |
Interval |
Maandagavond programma volgen |
|
|
|
Wo |
24-8 |
Duurloop |
12-15 km (rustig aan voor Dinant lopers) |
4 |
|
|
Za |
27-8 |
Wedstrijd |
Bernhezeloop (halve marathon) |
5-7 |
|
|
Zo |
28-8 |
Duurloop |
10 km |
4 |
|
|
Zo |
28-8 |
Wedstrijd |
Halve Marathon, Dinant |
5-7 |
|
|
|
|
|
|
|
TRAININGSPROGRAMMA SEPTEMBER 2011 Doel: Halve marathon Eindhoven
|
intensiteit: |
gem. hartslag : |
|||||
|
code |
omschrijving |
procenten |
20 jaar |
30 jaar |
40 jaar |
50 jaar |
|
1 |
heel rustig |
50-60% |
140 |
130 |
120 |
110 |
|
2 |
rustig |
60-70% |
150 |
140 |
130 |
120 |
|
3 |
gemiddeld |
70-80% |
160 |
150 |
140 |
130 |
|
4 |
vlot |
80-90% |
170 |
160 |
150 |
140 |
|
5 |
snel |
85-95% |
180-190 |
170-180 |
160-170 |
150-160 |
|
6 |
hard |
95-100% |
190-200 |
180-190 |
170-180 |
160-170 |
|
7 |
maximaal |
100-105% |
200-205 |
190-200 |
180-190 |
170-180 |
‘ = minuten / “ = seconden
|
Week |
Dag |
Datum |
|
training |
code |
|
35 |
|
|
|
Totaal 41 km |
|
|
|
Ma |
29-8 |
Interval |
Maandagavond programma volgen |
|
|
|
Wo |
31-8 |
Duurloop |
16 km |
4 |
|
|
Wo |
31-8 |
Wedstrijd |
Hypot. Beekloop Eindhoven(12–16km) |
5-7 |
|
|
Zo |
4-9 |
Duurloop |
15 km |
3 |
|
|
Zo |
4-9 |
Wedstrijd |
Ten miles Tilburg |
5-7 |
|
|
|
|
|
|
|
|
36 |
|
|
|
Totaal 41-43 km |
|
|
|
Ma |
5-9 |
Interval |
Maandagavond programma volgen |
|
|
|
Wo |
7-9 |
Duurloop |
16-18 km |
4 |
|
|
Zo |
11-9 |
Duurloop |
15 km |
3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
37 |
|
|
|
Totaal 44-46 km |
|
|
|
Ma |
12-9 |
Interval |
Maandagavond programma volgen |
|
|
|
Wo |
14-9 |
Duurloop |
18-20 km |
4 |
|
|
Zo |
18-9 |
Duurloop |
16 km (of Dam tot Damloop) |
3 |
|
|
Zo |
18-9 |
Wedstrijd |
Beekse Mar.,Hilvarenbeek(10-21-30km) |
5-7 |
|
|
|
|
|
|
|
|
38 |
|
|
|
Totaal 48 km = “piekweek” |
|
|
|
Ma |
19-9 |
Interval |
Maandagavond programma volgen |
|
|
|
Wo |
21-9 |
Duurloop |
21 km |
5 |
|
|
Zo |
25-9 |
Duurloop |
18 km |
3 |
|
|
|
|
|
|
|
TRAININGSPROGRAMMA OKTOBER 2011 Doel: Halve marathon Eindhoven
|
intensiteit: |
gem. hartslag : |
|||||
|
code |
omschrijving |
procenten |
20 jaar |
30 jaar |
40 jaar |
50 jaar |
|
1 |
heel rustig |
50-60% |
140 |
130 |
120 |
110 |
|
2 |
rustig |
60-70% |
150 |
140 |
130 |
120 |
|
3 |
gemiddeld |
70-80% |
160 |
150 |
140 |
130 |
|
4 |
vlot |
80-90% |
170 |
160 |
150 |
140 |
|
5 |
snel |
85-95% |
180-190 |
170-180 |
160-170 |
150-160 |
|
6 |
hard |
95-100% |
190-200 |
180-190 |
170-180 |
160-170 |
|
7 |
maximaal |
100-105% |
200-205 |
190-200 |
180-190 |
170-180 |
‘ = minuten / “ = seconden
|
Week |
Dag |
Datum |
|
training |
code |
|
39 |
|
|
|
Totaal 35 km = “rustweek” |
|
|
|
Ma |
26-9 |
Interval |
Maandagavond programma volgen |
|
|
|
Wo |
28-9 |
Duurloop |
15 km |
2-3 |
|
|
Zo |
2-10 |
Duurloop |
10 km |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
40 |
|
|
|
Totaal 41 km = wedstrijd week |
|
|
|
Ma |
3-10 |
Interval |
Maandagavond programma volgen (rustig) |
|
|
|
Wo |
5-10 |
Duurloop |
10 km in rustig tempo |
2 |
|
|
Zo |
9-10 |
Wedstrijd |
Halve (of hele) marathon Eindhoven |
7 |
|
|
|
|
|
|
|
|
41 |
|
|
|
Totaal 15 - 20 km = verplichte rustweek |
|
|
|
Ma |
10-10 |
Interval |
Rustig en gezellig uitlopen en bijkletsen |
|
|
|
Wo |
12-10 |
Duurloop |
10 km in rustig en ontspannen tempo |
2-3 |
|
|
Zo |
16-10 |
Duurloop |
10 km |
3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
42 |
|
|
|
Totaal 20 – 22 km = rustige opbouwweek |
|
|
|
Ma |
17-10 |
Interval |
Maandagavond programma volgen |
|
|
|
Wo |
19-10 |
Duurloop |
14 – 16 km |
3 |
|
|
Zo |
23-10 |
Duurloop |
13 – 15 km |
3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
